شیما جزایری مدیر گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، در گفت‌وگو با روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی ایران، به اشاره به موضوع تغذیه زائران پیاده‌روی اربعین، گفت: یکی از مهم‌ترین نکات برای حفظ سلامت در پیاده‌روی اربعین، تأمین مایعات کافی بدن است. به طور کلی، میزان مایعات مورد نیاز در طول روز حدود شش تا هشت لیوان است که بهترین گزینه، آب آشامیدنی سالم است؛ هرچند نوشیدنی‌های دیگری مانند آبمیوه‌های رقیق، چای کمرنگ و لبنیاتی مثل دوغ می‌توانند بخشی از این نیاز را تأمین کنند، اما آب همچنان اولین و بهترین انتخاب است.

 

وی افزود: در شرایطی که هوا گرم است و زائران فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی طولانی دارند، نیاز بدن به مایعات به شدت افزایش می‌یابد؛ به طوری که توصیه می‌شود هر ۲۰ دقیقه، حدود یک لیوان آب را به آرامی بنوشند. زائران باید به این نکته توجه داشته باشند که منتظر احساس تشنگی نمانند، زیرا تشنگی علامت هشداردهنده کم‌آبی اولیه بدن است؛ باید سعی کنند پیش از شروع پیاده‌روی، بدن خود را به خوبی هیدراته کنند. یک نشانه ساده برای اطمینان از تأمین آب کافی، رنگ زرد کمرنگ ادرار است. همچنین از نوشیدن حجم زیادی آب در یک نوبت خودداری کرده و مایعات را به تدریج مصرف کنند.

 

مدیر گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران خاطرنشان کرد: زائران در کنار آب، در صورت تعریق شدید و هوای بسیار گرم، می‌توانند از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی املاح یا افزودن مقدار بسیار کمی نمک به آب استفاده کنند؛ البته در شرایط عادی و همراه با غذای معمولی، همان آب کافی است. اما به هیچ وجه نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای پررنگ و قهوه توصیه نمی‌شوند، زیرا کافئین موجود در آن‌ها باعث دفع بیشتر آب از بدن شده و کم‌آبی را تشدید می‌کند. همچنین نوشابه‌های شیرین و صنعتی به دلیل کالری بالا و ایجاد تپش قلب، گزینه‌های مناسبی نیستند. زائران پیاده‌روی اربعین اگر تمایل به طعم‌دار کردن آب دارند، می‌توانند از شربت بسیار رقیق آبلیمو یا چند قطره آب لیموی تازه استفاده کنند.

 

وی یادآور شد: در مورد تغذیه، وعده‌های اصلی غذایی باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های سبوس‌دار، منابع پروتئینی مثل تخم‌مرغ، مرغ، گوشت یا لبنیات (مانند ماست) و همچنین سبزیجات پخته باشد. غذاهای تازه، اگر از بهداشت آن‌ها مطمئن هستید، مفید هستند، اما در غیر این صورت سبزیجات پخته گزینه ایمن‌تری هستند. مصرف غذاهای چرب، شور و بسیار شیرین به شدت ممنوع است؛ زیرا هم احساس تشنگی را افزایش می‌دهند، هم معده را سنگین کرده و هم جریان خون را به سمت دستگاه گوارش منحرف می‌کنند که برای پیاده‌روی طولانی مضر است. فست‌فودها، پیتزا، ساندویچ‌های چرب و پرنمک اصلاً توصیه نمی‌شوند. بهتر است وعده‌ها را به سه وعده اصلی و حداقل سه میان‌وعده تقسیم کنند؛ میان‌وعده‌هایی مانند خرما، کشمش، خشکبار، بیسکویت ساده و میوه‌های تازه (مانند خیار و میوه‌های فصل) انرژی لازم را به تدریج تأمین می‌کنند. با توجه به گرمای ظهر، بهتر است وعده ناهار سبک‌تر از وعده‌های صبحانه و شام باشد.

 

جزایری با اشاره به نشانه‌های کم‌آبی گفت: نشانه‌های کم‌آبی شامل تشنگی، خشکی پوست و مخاط، تپش قلب، افت فشار خون، کاهش تعداد دفعات ادرار، ادرار پررنگ، کاهش تمرکز و انرژی، و در موارد شدیدتر، افزایش دمای بدن، گیجی، تهوع، استفراغ و حتی تشنج است. گرمازدگی نیز وضعیت خطرناکی است که با دمای بالای ۴۰ درجه بدن، پوست خشک (گاهی مرطوب)، سردرد، ضعف شدید، افزایش تنفس و اختلال هوشیاری همراه است. در اولین نشانه‌های گرفتگی و درد عضلانی، باید فوراً پیاده‌روی را متوقف کرده، به سایه یا جای خنک بروند، بدن را با آب اسپری کنند، دراز بکشند و مایعات (ترجیحاً آب همراه با کمی نمک یا پودر او.آر.اس) بنوشند و با اورژانس تماس بگیرند.

 

وی ادامه داد: زائران مسن به دلیل کاهش حس تشنگی، بیشتر در معرض کم‌آبی هستند و باید به طور منظم و بدون احساس تشنگی، آب مصرف کنند. همراه داشتن پودر او.آر.اس، کمی نمک و چند عدد لیموترش برای مواقع ضروری بسیار مفید است. زائران فراموش نکنند که به جز تغذیه و هیدراتاسیون مناسب(رساندن آب و مایعات به بدن)، استراحت‌های کوتاه‌مدت در طول مسیر نیز به تجدید قوای بدن کمک می‌کند. با رعایت این نکات ساده، می‌توانند این سفر معنوی را با سلامت کامل پشت سر بگذارند و از برکت آن بهره‌مند شوند.